Comment adapter son équilibre alimentaire selon ses besoins ? (âge, sport, mode de vie, appétit…)

L’équilibre alimentaire, c’est le fait de consommer les bons aliments, et dans les bonnes quantités, afin que notre corps dispose de tous les nutriments, les fibres et les vitamines dont il a besoin pour puiser son énergie et se maintenir en bonne santé. On entend souvent dire qu’il faut manger sain et équilibré, mais nous n’avons pas toujours toutes les clés à notre disposition afin de comprendre nos besoins et de savoir y répondre. Un aliment n’aura pas les mêmes bienfaits selon la forme sous laquelle nous la consommons. Celnat se propose de vous éclairer en vous donnant les bases de l’équilibre alimentaire, qui vous permettront de vous maintenir en bonne santé. Attention il s’agit de premières pistes, qui ne vous dispensent pas de demander conseil à un professionnel de la santé en cas d’allergies, de problèmes de santé, ou de situation particulière (sportifs…). 

Quoi manger pour maintenir un bon équilibre alimentaire ? 

 

  • Vous connaissez surement déjà l’expression « mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». Il est effectivement important d’en consommer à chaque repas, crus ou cuits, qu’ils soient frais, surgelés mais aussi en conserve (dans une certaine limite, car les conserves contiennent souvent beaucoup de sodium). Celnat vous propose toute une gamme de mueslis aux fruits riches en fibres, l’idéal pour un petit déjeuner sain.
  • Également à chaque repas, les féculents comme les céréales, le pain et les pommes de terre doivent être au menu. Privilégiez les aliments à base de céréales complètes, et essayez de varier au maximum : amarante, millet, orge mondé, sarrasin…
  • Consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets…) au moins 2 fois par semaine. Ce sont des sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande. Saviez-vous qu’il existe pas moins de 18 000 variétés de légumineuses dans le monde ? Pourriez-vous en citer plus de 10 ? 
  • Les produits laitiers sont à consommer au maximum 3 fois par jour. Préférez les fromages ayant une forte teneur en calcium, mais faites attention à ce qu’ils ne soient ni trop gras ni trop salés.
  • Consommez de la viande en réalisant par exemple les langos (galettes hongroises) proposées par Celnat. Toutefois, vous pouvez aussi cuisiner du poisson, des fruits de mer ou des œufs 1 à 2 fois par jour maximum. Le poisson est à consommer au moins 2 fois par semaine et sous différentes formes, comme par exemple en Nabémono (une fondue japonaise detox et riche en omégas 3), tandis qu’on favorisera la viande de volaille à la viande rouge. Attention aux morceaux trop gras !
  • Limitez les matières grasses ajoutées, et privilégiez les huiles végétales (olive, colza…) plutôt que le beurre. Plus d’informations plus bas dans l’article. 
  • Pensez à bien vous hydrater : buvez tout au long de la journée de l’eau ou du thé, mais bannissez les sodas de votre frigo. Attention également aux jus de fruits industriels qui contiennent beaucoup de sucre. 
  • Limitez la consommation de sel : gouttez avant de resaler et privilégiez les sels iodés, non transformés. En effet, les sels raffinés sont traités chimiquement pour être blanchis, et ne contiennent plus d’oligo-éléments ni de minéraux tels que le magnésium.
  • Enfin, attention aux produits sucrés, en particulier aux sucres cachés que l’on trouve dans les plats industriels préparés et les sauces industrielles. Limitez au maximum leur consommation. Privilégiez les sucres naturels présents dans les fruits, car ceux-ci vous apporteront des vitamines. Par ailleurs, les fibres qu’ils contiennent permettront d’éviter le pic de glycémie qui suit une forte absorption de sucre, tout en assurant une satiété plus durable et plus rapide.

Le blé a pris une telle importance dans notre alimentation que l’on en oublie souvent les autres céréales, chacune ayant pourtant ses propres propriétés nutritionnelles, alliées à des goûts uniques. Optez pour des menus plus originaux avec de l’amarante, de l’orge mondé, du sarrasin… Découvrez la sélection de céréales Celnat.

L’apport en matière grasse

On entend souvent dire autour de nous que le gras est à éviter au maximum, voire même à bannir complètement de notre alimentation. Pourtant, cette recommandation de « ne pas manger trop gras » ne tient pas compte du fait qu’il existe différents types de lipides (les graisses), qui n’ont pas tous les mêmes propriétés nutritionnelles :

  • Les acides gras polyinsaturés, aussi connus sous le nom d’Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9 dont on entend souvent parler. Les acides gras polyinsaturés sont des constituants des membranes de l’ensemble des cellules de l’organisme et fournissent une grande quantité d’énergie. Pourtant, le corps humain ne sait pas les fabriquer lui-même, c’est pourquoi on les appelle « acides gras essentiels ». On trouve des oméga 3 dans le poisson et les fruits de mer, surtout dans le saumon et le thon, mais aussi dans les fruits à coques comme les noix et les amandes. Vous pouvez trouver des oméga 6 dans les graines de tournesol, le sésame, les arachides, le soja et le maïs. Enfin, les omégas 9 sont présents en abondance dans les fruits à coque et dans certaines huiles comme l’huile d’olive.
  • Les acides gras monoinsaturés, qu’on appelle aussi « le bon gras » permettent d’améliorer votre santé en diminuant le taux de cholestérol sanguin, On les trouve principalement dans les huiles végétales sous forme liquide. Comme l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile d’arachide. On les trouve également dans les avocats comme dans le green detox bowl de Celnat, les noix, les graines et le tofu. Saviez-vous que le tofu était extrêmement simple à cuisiner ? Retrouvez la recette sur le site Celnat. L’huile d’olive est à privilégier. Riche en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive possède également des propriétés antioxydantes et est riche en vitamines A, D et E. Cependant, contrairement à d’autres huiles telles que l’huile de lin, l’huile d’olive est pauvre en omégas 3. Il est donc important de compléter l’alimentation avec des graines oléagineuses ou autres huiles végétales (noix, soja, colza, lin, chia, chanvre…), afin de bénéficier de leurs intérêts spécifiques.
  • Les acides gras saturés sont des graisses souvent animales que l’on retrouve dans la viande, le beurre le fromage, mais aussi dans certaines huiles tropicales comme l’huile de coco. Ce sont ces graisses qui, en trop grande quantité, peuvent provoquer des problèmes de cholestérol et, à terme, d’obésité. Il est donc préférable que l’apport en acides gras saturés ne dépasse pas 10% de l’apport calorique quotidien. 

Attention à l’aspect qualitatif des aliments :

Consommer des aliments de faible qualité met également en péril votre équilibre alimentaire. Par exemple, une barre de céréales industrielle risque d’être très transformée, et pourra contenir du sirop de glucose (qui possède un indice glycémique extrêmement élevé et expose donc à un pic d’insuline et des risques de diabète) ou de l’huile de palme (qui en plus d’être peu éthique est très riche en acides gras saturés), tandis qu’une barre de céréales faite maison à base de flocons de céréales aura de nombreux bienfaits sur votre santé. 

Par ailleurs, des aliments de qualité BIO apporteront plus de micro-nutriments et, en nous préservant de la pollution par les résidus de traitements chimiques, seront doublement préférables. Il est également recommandé de consommer des produits locaux et de saison, qui répondront mieux aux besoins de votre corps. 

Enfin, nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de pratiquer activité physique quotidienne, qui en plus de contribuer à notre santé et à notre équilibre personnel, permet de diminuer le stress et donc de rétablir un bon équilibre acido-basique.  

Attention aux régimes amaigrissants…

Restreindre fortement et sans suivi adéquat la quantité journalière de calories et la diversité des aliments consommés entraine des déséquilibres alimentaires qui peuvent facilement être associés à une reprise de poids. En effet, une perte de poids peut être constatée en début de régime (il s’agira en grande majorité de masse musculaire) qui sera suivie d’une baisse de métabolisme associée à la situation « inhabituelle » à laquelle fait face votre corps. En d’autres termes, votre corps se sent « menacé » par le fait de ne pas manger à sa faim, et va économiser un maximum d’énergie. Par ailleurs, face à cette situation « d’urgence », le corps va faire des réserves en stockant les nutriments sous forme de graisses, par mesure de sécurité au cas où la nourriture viendrait à manquer davantage. Ainsi, vous mangez moins, vous consommez moins d’énergie et vous stockez doublement. Il est donc très difficile à ce niveau d’éviter la reprise de poids.

 En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques pour la santé osseuse, cardiovasculaire, rénale et psychologique.

Aussi, un régime amaigrissant n’est pas anodin et doit faire l’objet d’une prise en charge par un professionnel de santé spécialiste en nutrition.

En définitive, de nombreux facteurs sont à prendre en compte dans le maintien d’un bon équilibre alimentaire, et il existe un grand nombre d’erreurs fréquemment commises qui peuvent inconsciemment mettre votre santé en péril. Les conseils de Celnat sont ici des commentaires d’ordre général sur l’équilibre alimentaire, mais ne dispensent pas de se renseigner plus en détail auprès d’un professionnel de santé.
Pour en savoir plus concernant vos besoins spécifiques, consultez l’article dédié sur notre site internet.

 

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