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Comme nous le savons tous, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Il permet de nous donner l’énergie nécessaire afin de passer une bonne journée. Étape cruciale souvent négligé surtout chez les enfants, pas faim ? pas le temps ? pas envie ? Celnat vous explique pourquoi vous ne devriez plus rater ce petit moment et vous donne quelques conseils 😉
Le petit-déjeuner doit représenter 20 à 25% de l’apport quotidien de vos enfants. Il est important d’y prêter attention et d’en faire un vrai repas bien composé et équilibré.
Il joue un rôle majeur dans la gestion de la faim pour l’ensemble de la journée.
Plusieurs études ont démontré que beaucoup d’enfants ne prennent pas de petit-déjeuner ou que celui-ci n’est pas adapté. Or ce dernier est très important notamment dans le contrôle de l’appétit et la régulation de la prise alimentaire.
Nous sommes nombreux à ressentir à un moment de la journée, une sensation de faim, souvent due à la prise d’un petit-déjeuner trop léger.
Le petit déjeuner est essentiel pour les enfants, il permet non seulement de recharger leurs batteries après le long jeûne de la nuit mais il leur apporte aussi tous les nutriments nécessaires à leur concentration, leur attention et à leurs facultés de réflexion, de mémorisation et d’analyse.
Le petit déjeuner équilibré apporte de l’énergie rapide utilisable immédiatement par l’organisme et une énergie lente qui lui permettra de tenir toute la matinée jusqu’à l’heure du déjeuner.
Le fait de prendre un petit-déjeuner équilibré a un impact sur la satiété et la réduction de la faim au cours de la journée.
Il permet ainsi d’éviter les troubles alimentaires, et éviter le grignotage et du coup le surpoids chez les enfants.
Prendre un bon petit déjeuner le matin permet de conserver équilibre alimentaire. Le petit déjeuner équilibré donne assez d’énergie à l’enfant pour qu’il ne soit pas fatigué et puisse rester concentré en classe.
Quand ce dernier est composé de manière bien équilibrée il va permettre de booster les capacités de votre enfant et d’utiliser ses capacités intellectuelles à leur pleine puissance. Il sera donc un élève plus concentré, plus attentif et plus apte à réfléchir, à analyser et à retenir.
C’est un atout pour la réussite scolaire de votre enfant. Non le petit-dejeuner n’est pas la recette miracle pour rendre votre enfant plus intelligent, néanmoins il lui permettra d’utiliser son intelligence à sa pleine puissance et permettra d’amélioree la concentration et la mémorisation
Pourquoi les enfants ne prennent-ils pas de petit-déjeuner ?
Une étude a démontré que les freins à la prise de petit-déjeuner sont liés principalement à ces 3 facteurs :
- Les enfants sont livrés à eux-mêmes
- Le reveil est trop tardif, donc ils ne prennent pas le temps de prendre un petit-déjeuener.
- Les enfants n’ont pas faim ou pas envie de prendre de petit-déjeuner.
Conséquences
Ne pas prendre de petits-déjeuner n’est pas une si bonne idée ! voici pourquoi :
Tout d’abord, en sautant cette étape vous allez privez votre corps de tous les nutirments, glucides, fibres dont il a besoin le matin, vous allez donc être en manque crucial d’énergie.
Les nutriments que vous donnez à votre organisme via un bon petit-déjeuner influent sur le taux de glucose de votre corps. Si vous sautez cette étape, alors la concentration d’insuline diminuera ainsi votre corps accumulera beaucoup plus de sucre ce qui peut être dangereux à long terme.
Sauter l’étape petit déjeuner favorisera les petites faims au court de la journée, les fringales participent à la prise de poid c’est pourquoi il faut y faire très attention.
Une étude à prouver que le manque de nutriments peut provoquer des dérèglements émotionnels qui, à leur tour, peuvent provoquer une ingestion d’aliments abusive, comme l’affirme cette étude réalisée par l’Université autonome de Madrid. Étant donné que les aliments sains contiennent des substances qui améliorent le bien-être, un petit déjeuner pauvre en nutriments favorise le stress et l’irritabilité.
L’apport nutritionnel du petit déjeuner intervient de façon positive dans le renforcement du système immunitaire. Sauter le petit déjeuner est donc l’un des facteurs responsables de l’affaiblissement du système immunitaire. Lorsque le système immunitaire ne parvient pas à remplir correctement ses fonctions, l’organisme est moins résistant aux infections.
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Concernant les enfants, une étude faite en 2015 à démontrer que la majorité des élèves qui sautent le petit-déjeuner ont des répercussions sur leur comportement à l’école :
20% sont plus excités,
82% sont plus fatigués,
83% sont moins concentrés,
82% sont moins attentifs,
60% sont moins participatifs.
Comme vu précédemment les apports d’un petit-déjeuner complet ont des conséquences sur l’équilibre alimentaire journalier. Si ce dernier n’est pas pris ou mal pris les conséquences seront néfastes. Tout ceci aura une incidence sur les performances scolaires, l’enfant n’aura pas assez d’énergie pour être concentré à 100%, il ne comprendra pas grand-chose, ne participera plus à long terme cela peut jouer sur le décrochage scolaire.
C’est pourquoi il est vraiment primordial ne pas sauter cette étape !
De plus, de nombreuses études réalisées dans plusieurs pays ont démontré que l’absence de petit déjeuner augmentait le risque d’obésité. Même si les enfants tolèrent bien le jeûne, l’absence de petit-déjeuner a une influence prolongée sur la régulation du glucose tout au long de la journée.
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Comment composer son petit déjeuner :
Il existe des règles nutritionnelles à respecter afin de réaliser un petit-déjeuner presque parfait qui apportera toute l’énergie dont votre enfant aura besoin la matinée.
Des produits laitiers liquides pour réhydrater comme : Lait, yaourt, fromage frais… Du calcium pour des os solides ! Si votre enfant est réticent à consommer des produits laitiers, mélangez du miel à son yaourt ou rajoutez du chocolat en poudre dans son lait. Vous pouvez également essayer les tartines de pain avec du fromage frais. Le lait de croissance est recommandé pour les plus petits, mais le lait de vache peut très bien convenir aux plus de 3 ans.
Des glucides et des sucres lents : Pain, céréales, biscotte… Le pain contribue beaucoup au sentiment de satiété, cela peut éviter à votre enfant de commencer à ressentir la faim avant le repas du midi ! Préparez-lui des tartines avec du beurre et un peu de confiture s’il aime ça. Quant aux céréales, elles lui apporteront l’énergie nécessaire pour toute la matinée.
Les céréales constituent un bon aliment glucidique pour le petit déjeuner.
On peut les classer en 3 types :
- Les flocons d’avoine d’un point de vu qualitatif ils sont meilleurs que les autres céréales, suivi par les mueslis, et les flocons de blé soufflé.
- La gamme des céréales chocolatées ou au miel vient juste après mais l’inconvénient majeur reste la trop forte quantité de sucre.
- Les plus mauvaises céréales en qualité sont les céréales fourrées d’une pâte chocolatée. Elles sont grasses et sucrées.
Des fruits : Entiers ou coupés en dés, en compote, en jus ou smoothie… Les fruits apporteront des vitamines, des minéraux et des fibres à votre enfant ! Si vous optez pour un jus de fruit, privilégiez ceux qui sont « sans sucre ajouté ». L’avantage de ce dernier c’est qu’il permet à l’enfant de se réhydrater après une longue nuit de sommeil. Si vous n’avez pas de jus ou qu’il ne souhaite pas en boire, insistez tout de même pour qu’il boive au moins un verre d’eau avant de partir à l’école.
Le petit-déjeuner salé
Il s’agit d’une source d’énergie beaucoup plus importante pour démarrer la journée.
Il apport plus d’énérgie qu’un déjeuner classique quasiment autant qu’un déjeuner. Il sert de boost pour vos longues journées.
L’apport en protéine est plus important car il y’a souvent de l’œuf, de la charcuterie, de la viande. Les protéines au petit-déjeuner vont permettre à notre organisme de faire le plein ce qui est très utile pour notre organisme, pour construire nos muscles mais aussi tous les cellules de notre organisme qui sont composées de protéines.
Les petit-déjeuners salés riches en protéines, permettent d’éviter les petits creux en matinée et ainsi stopper les grignotages en procurant une sensation de rassasiement plus longue car ils sont plus riches.
Ils sont forcément plus long à préparer, tout le monde n’a pas envie de manger de la charcuterie le matin, pourquoi pas altérner sucré et salé quand vous aurez un peu plus de temps.
Nos conseils
Le matin c’est souvent la course ! Avec les enfants qui se lève tard, la fatigue de la veille etc néanmoins essayez de partager votre petit-déjeuner en famille, c’est l’idéal pour se retrouver, discuter prendre un peu de bon temps avant le stress de la journée, les longues journées d’école etc..
-Pour mieux savourer ce moment il faut-etre un peu organisé, par exemple préparez la table du petit-déjeuner la veille pour moins perdre de temps le matin.
-Réveillez votre enfant un plus tôt pour ne pas qu’il y est de départs précipités c’est la meilleure façon de ne pas prendre de petit-déjeuner.
Évitez de passer au, petit-déjeuner directement au réveil, l’appétit se réveil doucement.
Il faut lui montrer l’exemple, s’assoir tous ensembles autour de la table, évitez téléphone et télé, et prendre de meilleures habitudes vous allez aimer !
-Le réveil n’a pas sonné ? Il vous faut des solutions d’urgence
Prévoyez une petite collation dans vos placards afin que votre enfant puisse manger en chemin pour l’école ou à sa pause de 10h. Une gourde de compote, une brique de jus de fruit ou de lait, des barres de céréales, des gâteaux…
Votre enfant ne veut pas manger le matin avant de partir à l’école ?
-Expliquez lui les bienfaits du petit-déjeuner notamment le fait d’avoir plus d’énergie !
-Ne lui proposez pas la même chose tous les jours variez les recettes et les les produits.
Vous pouvez également préparer des petites recettes la veille avec lui, les emballer et les consommer au petit-déjeuner, il sera fière de manger ce qu’il a préparé.
Varier vos produits laitiers, vos produits céréaliers, vos fruits et vos boissons.
Evitez les repas trop copieux et tardifs la veille, il aura un plus grand appétit le lendemain matin.
-Faites des assiettes un peu fun, coupez-lui sa pomme d’une manière ludique il appréciera.
– Évitez les produits trop raffinés : ils sont souvent trop gras, trop sucrés, trop riches en calories. Ils ne sont pas adaptés pour vos enfants et ils risquent de perturber leur croissance et leur bon développement.
Enfin s’il refuse vraiment de manger le matin vous pouvez lui glisser un morceau de pain dans son sac ou un fruit, une brique de jus.
Idées petits-déjeuners :
Nous vous conseillons vivement de bannir les produits de super marché et de passer aux fourneaux afin de réaliser quelques petites recettes simples et bonnes.
Si vos enfants sont habitués aux céréales, variez les paquets et surtout consommez des céréales sans sucre ajoutés. Les flocons d’avoine sont la meilleure chose à consommer le matin, Ces flocons d’avoine complète sont précuits à la vapeur, ce qui les rend très pratiques et faciles à utiliser.
Il suffit simplement de les réhydrater avec un peu de lait ou yaourt, ajoutez-y quelques fruits, des graines et le tour est joué.
Enfin vous pouvez variez les plaisirs avec les mueslis, ils sont gourmands, Demeter et facile à utiliser. Ils sont appréciés des petits et des grands on peut trouver des recettes avec des copeaux de chocolats ce qui plait beaucoup.
Il existe une version un peu plus crunchy, plus croustillante, ce sont des pépites de céréales qui apporteront tous les glucides nécéssaires au petit-déjeuner il en existe plusieurs variantes pour ne pas se lasser d’un seul gout.
Dans la gamme céréales les porridges ont pris une grande place, c’est une recette à base de flocons d’avoine onctueux qui se consomme chaud et qui apporte énormément de douceur à vos matins ! Ils sont prêts en 3 minutes et forment un bon petit déjeuner pour l’hiver !
Pour vos petits-déjeuners en familles les week-end osez faire plaisir à vos proches avec des petits pancakes à l’avoine, ou un joli cake à la farine de châtaigne par exemple.
Si vous aimez les petites tartines de pain, le pain blanc industriel est à éviter ! Il est composé de calories vides préférez un pain à la farine de blé complet, de seigle, ou petit épeautre. Il faut privilégiez ces pains riches en minéraux et en fibres, La digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives. Le pain blanc a une vitesse de digestion très rapide et risque d’induire une fringale en milieu de matinée.
Préférez tout ce qui est fait maison. C’est toujours mieux lorsque on peut tout contrôler.
Vous pouvez faire votre muesli maison avec 3 ingrédients ! : un mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits.
Petit conseil, ajouter quelques amandes, des noix ou noisettes dans vos recettes ils vous apporteront des bonnes graisses, des protéines et minéraux en plus d’être très rassasiants.
Vous pouvez également donner une petite poignée de raisins sec à vos enfants, leur mettre dans leurs céréales.
Enfin il faut éviter le sucre, tous les produits avec du sucre ajouté peuvent etre mauvais. Préférez au moins des formes plus naturelles et moins raffinées que le sucre blanc comme un peu de miel, du sirop d’agave ou encore du sucre de coco.
https://www.celnat.fr/ref/petit-flocons-davoine-1-kg
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