Que faut-il manger au petit déjeuner ?

Faire le plein d’énergie afin de passer une bonne journée, voilà ce qu’offre un bon petit-déjeuner équilibré. Étape cruciale souvent négligée surtout chez les enfants avec de nombreuses excuses : je n’ai pas faim, pas le temps, pas l’envie… Celnat vous explique pourquoi vous ne devriez plus rater ce moment et vous donne quelques conseils afin de maximiser ses bénéfices 😉 

Pourquoi le petit-déjeuner est si important pour notre corps et celui des enfants ?

Normalement, le petit-déjeuner doit représenter 20 à 25% de l’apport quotidien de vos enfants. Il est important d’y prêter attention et d’en faire un vrai repas bien composé et équilibré pour bien manger le matin.

Plusieurs études ont démontré que beaucoup d’enfants ne prennent pas de petit-déjeuner ou que celui-ci n’est pas adapté.
Or ce dernier est très important notamment dans le contrôle de l’appétit et la régulation de la prise alimentaire.

Il joue un rôle majeur dans la gestion de la faim pour l’ensemble de la journée et permet aux enfants, non seulement de recharger leurs batteries après le long jeûne de la nuit mais il leur apporte aussi tous les nutriments nécessaires à leur concentration, leur attention et à leurs facultés de réflexion, de mémorisation et d’analyse. Le petit déjeuner équilibré donne donc assez d’énergie à l’enfant pour qu’il ne soit pas fatigué et puisse rester concentré en classe.

Le fait de prendre un petit-déjeuner équilibré tous les matins à un impact sur la satiété et la réduction de la faim au cours de la journée.  Cela permet d’éviter tout type de troubles alimentaires et donc par la suite de surpoids chez nos enfants.

En effet, de nombreuses études réalisées dans plusieurs pays ont démontré que l’absence de petit déjeuner augmentait le risque d’obésité. Même si les enfants tolèrent bien le jeûne, l’absence de petit-déjeuner a une influence prolongée sur la régulation du glucose tout au long de la journée.

Nous sommes nombreux à ressentir à un moment de la journée, une sensation de faim, souvent due à la prise d’un petit-déjeuner trop léger.

Le petit déjeuner équilibré apporte de l’énergie rapide utilisable immédiatement par l’organisme et une énergie lente qui lui permettra de tenir toute la matinée jusqu’à l’heure du déjeuner.

Pourquoi les enfants ne prennent-ils pas de petit-déjeuner ?

Une étude a démontré que les freins à la prise de petit-déjeuner sont liés principalement à ces 2 facteurs :

  • Le réveil est trop tardif, donc ils ne prennent pas le temps de prendre un petit-déjeuner.
  • Les enfants n’ont pas faim ou pas envie de prendre de petit-déjeuner car leur organisme n’est pas bien « réveillé ».

Et cela a des conséquences néfastes pour le bien-être de votre enfant.

Voilà pourquoi :

Tout d’abord, en sautant cette étape, le corps est privé de tous les nutriments, glucides, fibres dont il a besoin le matin. De cela résulte un manque crucial d’énergie.
Les nutriments donnés à l’organisme via un bon petit-déjeuner influent sur le taux de glucose du corps. De plus, une étude réalisée par l’Université autonome de Madrid a prouvé que le manque de nutriments peut provoquer des dérèglements émotionnels qui, à leur tour, peuvent provoquer une ingestion d’aliments abusive.

Si cette étape est sautée, alors la concentration d’insuline diminuera, ainsi le corps accumulera beaucoup plus de sucre, ce qui peut être dangereux à long terme.

Sauter l’étape petit déjeuner favorisera les petites faims au court de la journée, or les fringales participent à la prise de poids. C’est pourquoi il faut y faire très attention.
Évidemment, quand nous parlons de petit-déjeuner, nous parlons toujours d’un repas équilibré, pas de paquet de gâteaux pris sur le coude. Étant donné que les aliments sains contiennent des substances qui améliorent le bien-être, un petit déjeuner pauvre en nutriments favorise le stress et l’irritabilité.

L’apport nutritionnel du petit déjeuner équilibré intervient de façon positive dans le renforcement du système immunitaire.

Sauter le petit déjeuner est donc l’un des facteurs responsables de l’affaiblissement du système immunitaire. Lorsque le système immunitaire ne parvient pas à remplir correctement ses fonctions, l’organisme est moins résistant aux infections.

Une étude réalisée en 2015 a démontré que la majorité des élèves qui sautent le petit-déjeuner ont des répercussions sur leur comportement à l’école :

  • 20% sont plus excités
  • 82% sont plus fatigués
  • 83% sont moins concentrés
  • 82% sont moins attentifs
  • 60% sont moins participatifs

 

Comme vu précédemment, les apports d’un petit-déjeuner complet ont des conséquences sur l’équilibre alimentaire journalier.
Si ce dernier n’est pas pris ou mal pris les conséquences seront visibles sur la journée de classe et sur les performances scolaires.
L’enfant n’aura pas assez d’énergie pour être concentré à 100%, il ne comprendra pas tout ce qui est expliqué, ne participera plus, et à long terme cela peut jouer sur le décrochage scolaire.

C’est pourquoi il est vraiment primordial ne pas sauter cette étape !

Comment composer son petit déjeuner équilibré (sucré) :

Si vous ne savez pas vraiment en quoi consiste un petit-déjeuner équilibré pour vos enfants, pas de panique, Celnat vous explique tout !

Découvrez notre gamme de produits diversifiés pour un petit-déjeuner complet et délicieux !

Il existe des règles nutritionnelles à respecter afin de réaliser un petit-déjeuner presque parfait qui apportera toute l’énergie dont votre enfant aura besoin jusqu’au déjeuner.

  • Des produits laitiers : Lait, yaourt, fromage frais…
    Du calcium pour des os solides ! Si votre enfant est réticent à consommer des produits laitiers, mélangez du miel à son yaourt ou rajoutez du chocolat en poudre dans son lait. Vous pouvez également essayer les tartines de pain avec du fromage frais. Le lait de croissance est recommandé pour les plus petits, mais le lait de vache peut très bien convenir aux plus de 3 ans.
  • Des produits liquides pour réhydrater le corps comme de l’eau, du jus de fruits frais, du lait
  • Des glucides et des sucres lents : Pain, céréales, biscotte…
    Le pain contribue beaucoup au sentiment de satiété, cela peut éviter à votre enfant de commencer à ressentir la faim avant le repas du midi ! Préparez-lui des tartines avec du beurre et un peu de confiture s’il aime ça. Quant aux céréales, elles lui apporteront l’énergie nécessaire pour toute la matinée.

Concernant les céréales, nous pouvons les classer en 3 types :

  • Les flocons de céréales : d’un point de vue qualitatif, ils sont meilleurs que les céréales transformées avec ajout de sucre et autre… suivis par les mueslis, et les céréales soufflées. 
  • La gamme des céréales chocolatées ou au miel vient juste après mais l’inconvénient majeur reste la trop forte quantité de sucre.
  • Les plus mauvaises céréales en qualité sont les céréales industrielles fourrées d’une pâte chocolatée qui sont grasses et sucrées.
  • Des fruits : entiers ou coupés en dés, en compote, en jus ou smoothie…
    Les fruits apporteront des vitamines, des minéraux et des fibres à votre enfant ! Si vous optez pour un jus de fruits, privilégiez ceux qui sont « sans sucre ajouté ». L’avantage de ce dernier c’est qu’il permet à l’enfant de se réhydrater après une longue nuit de sommeil. Si vous n’avez pas de jus ou qu’il ne souhaite pas en boire, insistez tout de même pour qu’il boive au moins un verre d’eau avant de partir à l’école.

Le petit-déjeuner salé

Il convient aux enfants comme aux adultes. Il apporte plus d’énergie qu’un petit-déjeuner classique, presque autant qu’un déjeuner et sert de boost pour vos longues journées de travail – ou d’école.

De plus, son apport en protéines est plus important car il y a souvent :

–          de l’œuf
–          de la charcuterie, de la viande
–          de l’eau ou du jus
–          du pain, biscottes ou céréales

Les protéines au petit-déjeuner vont permettre à votre organisme de faire le plein. Ce qui est très utile pour construire les muscles mais aussi pour les milliards de cellules de l’organisme qui sont composées de protéines.

Les petits déjeuners salés riches en protéines permettent d’éviter les petits creux en matinée et ainsi stopper les grignotages en procurant une sensation de satiété plus longue car ils sont plus riches.

Ils sont forcément plus long à préparer, et tout le monde n’a pas envie de manger de la charcuterie le matin…
Une bonne astuce, si vous n’arrivez pas à choisir, est d’alterner sucré et salé selon vos envies, et le temps dont vous disposez !

Les conseils Celnat

Le matin c’est souvent la course ! Avec les enfants qui se lèvent tard, la fatigue de la veille…
Néanmoins, essayez de partager votre petit-déjeuner en famille, c’est l’idéal pour se retrouver, discuter prendre un peu de bon temps avant le stress de la journée, les longues journées d’école, quitte à se réveiller 30mn avant 😉

Pour mieux savourer ce moment il faut-être un peu organisé :

  • Préparez la table du petit-déjeuner la veille pour moins perdre de temps le matin.
  • Réveillez votre enfant un plus tôtpour ne pas qu’il y ait de départs précipités. C’est la meilleure façon de ne pas prendre de petit-déjeuner…
  • Évitez de passer au petit-déjeuner directement au réveil, l’appétit se réveil doucement.
  • Il faut montrer l’exemple : s’assoir tous ensembles autour de la table, éviter téléphone et télé, et prendre de meilleures habitudes !

Le réveil n’a pas sonné ? Il vous faut une solution d’urgence ! Prévoyez une petite collation dans vos placards afin que votre enfant puisse manger en chemin pour l’école ou à sa pause de 10h. Une gourde de compote, une brique de jus de fruits ou de lait, des barres de céréales, des gâteaux faits maison…

Votre enfant ne veut pas manger le matin avant de partir à l’école ?
  • Expliquez-lui les bienfaits du petit-déjeuner, notamment le fait d’avoir plus d’énergie pour jouer avec ses copains !
  • Ne lui proposez pas la même chose tous les jours. Variez les recettes et les produits (produits laitiers, produits céréaliers, fruits et boissons), ce qui participera à son éveil gustatif.
  • Vous pouvez également préparer des petites recettes la veille avec lui, les emballer et les consommer au petit-déjeuner, il sera fier de manger ce qu’il a préparé. Cela peut devenir une habitude de vie style « Batch cooking » 🙂 Découvrez notre article dédié.
  • Évitez les repas trop copieux et tardifs la veille, il aura un plus grand appétit le lendemain matin.

Faites des assiettes un peu fun ! Astuce qui peut également être utilisée pour faire manger des légumes aux enfants 🙂

– Évitez les produits trop raffinés : ils sont souvent trop gras, trop sucrés, trop riches en calories. Ils ne sont pas adaptés pour vos enfants et ils risquent de perturber leur croissance et leur bon développement.

Enfin s’il refuse vraiment de manger le matin vous pouvez lui glisser un morceau de pain dans son sac ou un fruit, une brique de jus.

La pratique avec les produits Celnat :

Il est temps de passer à la pratique ! Comme expliqué ci-dessus, pour composer un petit-déjeuner équilibré, nous vous conseillons vivement de bannir les produits de super marché et de passer aux fourneaux afin de réaliser quelques petites recettes simples, bonnes pour vos papilles et votre santé !

Si vos enfants sont habitués aux céréales, variez les paquets et surtout consommez des céréales sans sucres ajoutés. Les flocons d’avoine  sont la meilleure chose à consommer le matin, (ces flocons d’avoine) ils sont complets et précuits à la vapeur, ce qui les rend très pratiques et faciles à utiliser.

Il suffit simplement de les réhydrater avec un peu de lait ou de yaourt, ajoutez-y quelques fruits, des graines et le tour est joué.

Vous pouvez également varier les plaisirs avec les mueslis, qui sont gourmands. Les mueslis aux fruits certifiés Demeter permettent de soutenir la biodiversité et en plus, ils sont délicieux, frais et faciles à utiliser. Pour en savoir plus sur le label Demeter, découvrez notre article dédié.

Les mueslis sont appréciés des petits et des grands, et pour les plus gourmands, essayez ceux avec des copeaux de chocolats !

Préférez tout ce qui est fait maison. C’est toujours mieux lorsqu’on peut tout contrôler.
Vous pouvez faire votre muesli maison avec seulement 3 ingrédients : un mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits.

Il existe une version un peu plus crunchy, plus croustillante, ce sont des pépites de céréales qui apporteront tous les glucides nécessaires au petit-déjeuner. Il en existe plusieurs variantes pour ne pas se lasser d’un seul goût.

Dans la gamme céréales, les porridges ont pris une grande place, c’est une recette complète à base de flocons d’avoine onctueux qui se consomme chaude et qui apporte énormément de douceur à vos matins ! Ils sont prêts en 3 minutes et forment un bon petit déjeuner pour l’hiver !

Si vous aimez les petites tartines de pain, le pain blanc industriel est à éviter ! Il est composé de calories vides préférez un pain à la farine spéciale comme la farine de blé complet, de seigle, ou petit épeautre. Il faut privilégier ces pains riches en minéraux et en fibres. La digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives. Le pain blanc a une vitesse de digestion très rapide et risque d’induire une fringale en milieu de matinée.

Enfin il faut éviter le sucre, tous les produits avec du sucre ajouté peuvent être mauvais. Préférez au moins des formes plus naturelles et moins raffinées que le sucre blanc comme un peu de miel, du sirop d’agave ou encore du sucre de coco.

Pour vos petits-déjeuners en famille les week-end, osez faire plaisir à vos proches avec des recettes équilibrées et gourmandes comme :

Petit conseil : ajoutez quelques amandes, des noix ou noisettes dans vos recettes, cela vous apportera des bonnes graisses, des protéines et minéraux en plus d’être très rassasiants.
Vous pouvez également donner une petite poignée de raisins secs à vos enfants pour le goûter ou leur mettre dans leurs céréales.

Envie d’idées recette encore plus originales ? Vous n’arrivez pas à vous décider entre sucré et salé ? Pourquoi pas les mélanger ? 🙂

Découvrez nos recette inédites co-concoctées avec notre influenceur Justin de @thegardenofdelights :

– Glow toast
– Granola bowl
– Granola cru à la spiruline
– Nice cream
– Pancakes dorayaki aux flocons azukis
– Pumpkin cake
– Brioche perdue aux tomates cerises et fraises au balsamique, citron et basilic
– Clafoutis de tomates cerises et framboises

À vous de jouer ! Vous n’avez plus d’excuses pour sauter l’étape du petit-déjeuner et avez toutes les cartes en mains pour que vos enfants l’apprécient !

 

 

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