Qu’est-ce que la chronobiologie alimentaire ?
Comment cela fonctionne-t-il ?
Comme vous l’avez surement compris grâce à la lecture de notre article sur les besoins alimentaires de chacun en fonction de différents facteurs, nous n’avons pas tous les mêmes besoins énergétiques, et notre métabolisme ne nous permet pas tous de brûler les calories à la même vitesse selon notre équilibre alimentaire. Saviez-vous que les aliments n’étaient pas non plus assimilés de la même manière en fonction de l’heure dans la journée ? Cela dépend en effet de votre rythme biologique, c’est-à-dire, l’influence de l’alternance jour/nuit mais aussi des saisons sur votre corps et son fonctionnement. Ce rythme biologique est aussi appelé « rythme circadien ».
Cela s’explique par le fait que la quantité d’enzymes et d’hormones produites par notre corps va varier tout au long de la journée. Ainsi, nous n’allons pas digérer les aliments ni assimiler les nutriments à la même vitesse. La chronobiologie alimentaire étudie ces variations, et permet donc de déterminer comment différents aliments sont assimilés par le corps humain selon l’heure à laquelle ils sont consommés.
En d’autres termes, notre corps a besoin de certains nutriments à des moments particuliers de la journée. A l’inverse, s’il doit assimiler ces nutriments à des moments où il n’en a pas besoin, ces excès vont être plus facilement stockés par le corps.
Le régime chrono nutrition
Le régime chrono nutrition, imaginé par le Dr. Delabos il y’a plus de 35 ans, établit un certain nombre de règles basées sur le respect de vos besoins en fonction de votre rythme circadien. En d’autres termes, il s’agit non seulement de déterminer ce que vous mangez, mais également à quel moment de la journée vous le mangez, afin de bien répartir les aliments dans vos assiettes.
Par exemple, un petit déjeuner contenant une certaine quantité de lipides (graisses) ne sera pas forcément une mauvaise chose. Ce serait même le contraire puisque ces graisses seront utilisées comme source d’énergie tout au long de la journée. A l’inverse, si trop de lipides et de sucres sont ingérées le soir, ils risquent d’être plus facilement stockés par le corps sous forme de graisse, comme nous allons le voir.
Adopter la chrono nutrition
Combien de repas par jour ?
Le régime chrono nutrition recommande de répartir les apports nutritionnels sur 4 repas : le petit-déjeuner, le déjeuner, une collation à l’heure du goûter (à ne pas négliger !) et le dîner.
Ces 4 repas doivent être espacés d’au moins 4h d’intervalle, pour laisser au corps le temps de digérer. Aucun de ces repas n’est à négliger. En effet, le petit déjeuner, en tant que premier repas de la journée, doit nous fournir au moins 1/4 de nos apports énergétiques quotidiens pour être en forme et en bonne santé. Prendre un bon petit déjeuner permet d’éviter de grignoter pendant la matinée. De même, la collation de l’après-midi apporte un certain nombre de nutriments et permet de tenir jusqu’au soir sans avoir trop faim, afin de manger plus léger.
Il est également recommandé de prendre le temps de manger, au calme. En effet, lorsque l’on mange vite, le corps n’a pas le temps de ressentir la satiété, et on mange plus qu’on n’en a besoin.
Comment organiser les repas ?
- Petit déjeuner : optez pour un petit déjeuner copieux et riche en lipides, qui sont source d’énergie et vous permettront de rester rassasié toute la matinée. Privilégiez les produits laitiers comme le fromage, le lait, et le beurre, ou des produits à base de lait de soja si vous adoptez un régime végétalien. Vous pouvez également consommer des fruits à coque comme les amandes. Ces produits, en plus d’être riches en lipides, contiennent une bonne quantité de protéines. Par ailleurs, ne négligez pas les sucres lents, que l’on retrouve notamment dans les féculents comme les céréales complètes en grains ou en flocons, les porridges et le pain complet. Ces aliments seront également une excellente source d’énergie sur le long terme. Au contraire, évitez de consommer des sucres rapides, que l’on retrouvera dans les viennoiseries, dans le chocolat chaud ou dans la nourriture, qui se diffusent rapidement dans le sang et provoqueront un coup de mou dans la matinée.
- Déjeuner : ce doit être un repas varié. Associez une source de protéines comme le poisson, la viande, le tofu ou les légumineuses telles que les lentilles par exemple (environ ¼ de votre assiette) à des féculents comme des pâtes complètes ou du riz complet (¼ de votre assiette). L’autre moitié de votre assiette doit être composée de légumes, riches en fibres et en minéraux, nécessaires au bon déroulement de votre journée.
- Gouter : il ne s’agit pas d’un véritable repas à proprement parler, mais d’une collation de l’après-midi. Comme pour les autres repas, attendez au moins 4h après votre déjeuner pour prendre votre collation. Vous pouvez consommer un peu de sucre en dégustant un carré de chocolat noir 70% au moins (qui est moins sucré et plus riches en micronutriments et en antioxydants), ou un fruit cru (et non pas en jus, qui ne contient pas de fibres). Une petite poignée de fruits à coque (noix, pistaches, amandes…) peut également vous aider à tenir jusqu’au dîner.
- Dîner : ce repas doit être beaucoup plus léger. Le corps se prépare à se mettre au repos, et à réduire son métabolisme. Il n’a pas besoin d’une grosse quantité d’énergie pour la nuit, et produit beaucoup moins d’enzymes qui permettent d’assimiler les nutriments. Vous pouvez donc opter pour un poisson maigre accompagné d’un bol de légumes, ou un potage. Votre assiette du soir ne doit pas contenir de sucres rapides, ni lents.
Les avantages du régime chrono nutrition.
En plus d’aider les personnes souhaitant perdre du poids à atteindre leurs objectifs en évitant de stocker des excès de nutriments, la chrono nutrition permet de rééquilibrer votre organisme. En effet, il faut manger de tout pour ne pas se retrouver carencé, mais les excès quels qu’ils soient ne sont jamais bons, et la chrono nutrition vous aide à trouver les bonnes quantités, dont votre corps à besoin, pour maintenir votre équilibre alimentaire.
Enfin, ce régime vous permet également d’améliorer votre état de santé, puisqu’il permet de limiter les problèmes de diabète, de cholestérol et d’hypertension artérielle, dont souffrent une grande partie de la population française.
Attention aux morphotypes
Maintenant que nous avons étudié la vision globale de la chrono nutrition (quelle famille d’aliments manger à quel moment de la journée), sachez qu’une approche plus précise et spécifique de ce régime tient compte de votre morphotype. En d’autres termes, cela vous permet de déterminer vos besoins en fonction de vos mensurations globales et de votre silhouette. Cela prend en compte plusieurs critères :
- Poids
- Taille
- Tour de poitrine
- Tour de taille
- Tour de hanches
- Largeur du poignet
Ces critères permettent de différencier 11 morphotypes différents, qui sont les suivant :
- Cheops : un petit tour de poitrine et des épaules étroites, avec à l’inverse, des hanches larges. Le corps rentre dans une forme plutôt pyramidale. Il est recommandé pour ces personnes de manger davantage de protéines et de bonnes graisses en mangeant davantage de poisson principalement, des amandes, et des huiles végétales. Réduisez la consommation de féculents, et également de légumes si vous avez l’habitude d’en manger de grandes quantités.
- Mayas : ressemble beaucoup au morphotype Cheops, avec un bas du corps large, mais le haut du corps est normal (les femmes ont de la poitrine, et les hommes plus de pectoraux). Il est recommandé sur ces personnes de réduire leur consommation de légumes et de féculents.
- Rubens : poitrine normale, bras un peu plus charnus, avec un tour de taille, de hanches et de cuisse large. Les fesses sont rebondies. Si vous avez le morphotype Rubens, mangez moins de sucres et de produits laitiers. Évitez le grignotage et consommez davantage de poisson.
- Schwartzy : silhouette en V : haut du corps (bras, pectoraux, épaules) développé, avec une taille très fine, un ventre plat, des hanches étroites et un bas du corps fin. Si vous correspondez à ce profil, essayez de consommer davantage de fruits et légumes, de bonnes graisses en consommant notamment du poisson (qui contient également des protéines) et diminuez votre consommation de féculents.
- Athlétique : le profil de beaucoup de sportifs : silhouettes très musclées, que ce soit au niveau du torse, du ventre, des fesses. Le corps est normalement proportionné, quoique légèrement au-dessus du morphotype Galilée (morphotype « idéal » pour la santé). Ces personnes adoptent généralement une bonne alimentation.
- Don Camilo : le volume est principalement centré vers le milieu du corps, au niveau du ventre. Le torse et la poitrine sont dodus, mais les fesses et les jambes restent normaux. Faites attention à consommer davantage de bonnes graisses en mangeant plus de poissons et d’huiles végétales, mangez plus de légumes, et limitez les féculents et le sucre.
- Sablier : une silhouette marquée par un important tour de poitrine et de hanches, mais une taille trop fine. Mangez davantage de poisson et moins de fruits et de sucre.
- Monastique : le poids est centré uniquement sur le ventre et la taille (poignées d’amour). Les bras, la poitrine, les jambes et les fesses sont normaux à fins. Veillez à manger moins de féculents, en particulier le pain et les pâtes, et davantage de protéines.
- Tronc d’arbre : la taille et les hanches ne sont plus marquées. Ce type de silhouette est assez imposant, le visage est rond, et tout le corps est charnu. Ce sont les personnes en surpoids modéré jusqu’à l’obésité sévère. Veillez à manger moins sucré, moins d’acides gras insaturés (viande rouge, beurre, fromage…) et moins de féculents.
- Ascétique : personnes très fines, peu de poitrines, peu d’épaules, peu de hanches, peu de fesses et jambes trop fines. Ces personnes doivent essayer de manger plus, de varier leur alimentation sans bannir les bonnes graisses ni les protéines.
- Galilée : le morphotype décrit comme « idéal » par le Dr. Delabos, puisqu’il traduit un régime alimentaire parfaitement adapté à ses besoins, sans carences et sans excès : les épaules sont proportionnelles aux hanches, le tour de taille est d’au moins 20 cm pour les femmes et 30cm pour les hommes. Adopter le régime chrono nutrition vous permettra d’atteindre ce morphotype.
Attention néanmoins, l’étude de votre morphotype n’est pas une science exacte, et il ne s’agit pas de l’unique critère à prendre en compte quant à votre alimentation. Votre état de santé, votre âge, votre niveau d’activité physique, votre sexe… sont autant de critères déterminant votre métabolisme et vos besoins nutritionnels. Par ailleurs, Comprendre votre morphotype peut vous aider à vous orienter vers des catégories d’aliments qu’il vous faudra consommer en plus ou moins grandes quantités, et comment les intégrer dans votre régime chrono nutrition, mais n’hésitez pas à consulter un nutritionniste qui saura vous aider à calculer vos besoins précis.
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