Nutrition et immunité

Après des mois de crise sanitaire qui ont bouleversé nos vies et l’équilibre mondial, nous commençons à apercevoir la fin de cette période perturbante avec l’arrivée des premiers vaccins. Si nous ne sommes pas médecins, chez Celnat nous sommes des experts de l’alimentation, et de comment faire du bien à son corps. Il y a quelques temps nous vous avions parlé de comment booster ses défenses immunitaires avant l’hiver, il est temps de rentrer plus en détail.

Nous vous proposons nos recettes et astuces pour bien s’alimenter et prévenir les risques de contamination en boostant son système immunitaire. Cet article a été rédigé en collaboration avec Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste et docteur en pharmacie, partenaire de Celnat.

Saviez-vous qu’il existait deux types d’immunité ? L’immunité innée et l’immunité spécifique. Plus d’information à ce sujet sur le site internet d’Isabelle de Vaugelas.

Toutefois, n’hésitez pas à vous adresser à votre médecin en cas de doutes.

La dénutrition

Le premier écueil à éviter, et qui concerne particulièrement les seniors mais pas uniquement, est la dénutrition. La dénutrition est une pathologie qui coupe la faim, l’envie de manger. La principale conséquence est qu’elle fragilise l’organisme et le rend plus susceptible d’attraper une bactérie/un virus/autre ou d’en aggraver les symptômes.

Pour pallier la dénutrition, il est recommandé de fractionner les portions, c’est-à-dire de manger moins à chaque repas, mais de prendre plusieurs collations par jour (environ 5 fois par jour en fonction des besoins). Certains aliments apparaissent plus appropriés pour ce genre de collation, notamment les amandes qui sont pleines de fibres et faciles à picorer (en plus d’être excellentes pour la santé !). Ou, pour celles et ceux qui préfèrent le sucré, les raisins secs peuvent être une excellente solution en plus d’être riches en fer. Vous en trouverez dans nos certains de nos mueslis, notamment le muesli aux fruits labellisé demeter.

C’est un poncif de rappeler qu’une bonne alimentation est une alimentation équilibrée. Mais qu’est-ce que ça veut vraiment dire, une alimentation équilibrée ? Cela signifie que nous donnons à notre organisme des aliments avec des nutriments suffisamment variés pour assurer son bon fonctionnement : il lui faut des protéines, du calcium, des minéraux, etc. C’est très important toute l’année, mais particulièrement en hiver où notre corps est plus faible et plus attaqué. Dans cet article, nous allons vous présenter plus en détails quelques vitamines et nutriments qui permettraient de renforcer le système immunitaire face au coronavirus covid-19, et par extension les autres attaques virales.

 

Les éléments essentiels pour notre organisme en période de Covid-19

La Vitamine C

La vitamine C est une vitamine essentielle au bon développement du corps humain. Sa particularité est qu’elle est très fragile. Les meilleures manières de profiter de ses bénéfices sont de la consommer immédiatement, en mangeant des fruits frais plutôt qu’en jus (ils perdent leurs valeurs en vitamine C très rapidement après être pressés). Face au coronavirus, la vitamine C pourrait être un potentiel complément qui renforce le système immunitaire pour une consommation quotidienne.

Les aliments les plus riches en vitamine C sont le persil, les agrumes, les poivrons, les choux, les fruits rouges, les céréales et les mueslis.

Celnat vous propose une gamme complète de 18 mueslis pour s’adapter à tous vos goûts. Parmi eux, nous vous recommandons particulièrement le muesli aux 5 céréales, le muesli montagnard, le muesli premium et le muesli super fruits et graines de chia.

 

 

Pour celles et ceux qui voudraient une version sans gluten, nous vous proposons également le muesli sans gluten aux fruits rouges. Les fruits rouges étant aussi riches en vitamine C, ce genre de muesli combine le double effet bénéfique avec le muesli.

Si vous souhaitez passer derrière les fourneaux, voici quelques idées de recettes riches en vitamines C. Pour les adeptes des plats salés, nous vous recommandons deux recettes de boulgours :
– le boulgour en salade au citron
– le boulgour à la courgette et aux champignons

Pour améliorer votre plat, n’hésitez pas à ajouter du persil !

Une salade riche en vitamines C ? Préparez la salade de riz complet au poivron, safran et pois chiches.

Pour une recette à base de céréales, essayez les barres de céréales salées, faciles à consommer et très nutritives. Si vous êtes plus gourmand(e)s testez plutôt les barres de céréales sucrées aux pépites de chocolat !

Enfin pour compléter votre repas sur une touche d’agrumes avec un cake au citron et autres agrumes.

 

La Vitamine D

La vitamine D est la seule vitamine qui ne soit pas présente naturellement dans notre organisme. Elle est synthétisée par la peau sous les rayons du soleil, ce qui fait qu’on en produit beaucoup plus l’été que l’hiver. Malheureusement, elle se trouve en quantité assez limitée dans nos aliments.

On peut cependant la retrouver dans certains poissons gras et (bonne nouvelle !) dans le chocolat noir. Pour être plus résistant face au covid-19, il serait recommandé par certains scientifiques de maintenir un niveau normal de vitamine D dans l’organisme, ni trop ni trop peu.

Pour pallier ce problème nous vous proposons le muesli au chocolat noir, qui a l’avantage d’être aussi riche en vitamine C comme évoqué à l’instant. Pour celles et ceux qui voudraient essayer un produit cousin du muesli, goûtez au crunchy au chocolat noir, à base de flocons d’avoine.

Pour cuisiner une recette avec du chocolat noir, notre ami Justin de @thegarden_of_delights nous a préparé d’excellents cookies vegan moelleux aux flocons, framboise et chocolat. Un vrai régal !

Les effets bénéfiques de la vitamine D sont aussi multipliés quand elle est combinée à la vitamine K (que nous vous présentons juste en-dessous). Par exemple avec le poisson, il est plus bénéfique d’y ajouter de la sauce soja.

Saviez-vous que 8 personnes sur 10 manquent de vitamine D ?

Qu’arrive-t-il en cas de carences, pourquoi est-il important de s’exposer au soleil… Pour aller plus loin, rendez-vous sur le site de notre diététicienne-nutritionniste partenaire Isabelle de Vaugelas.

 

La Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire soluble dans la graisse) et est nécessaire à la coagulation du sang et la santé des os. Ainsi, pour mieux l’assimiler, il serait préférable d’en consommer avec des aliments riches en bon gras comme les avocats, les noix et noisettes ou les œufs. Pour devenir plus résistant face au coronavirus, il serait recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine K, sauf pour les personnes prenant des anticoagulants.

Les aliments les plus riches en vitamine K sont les légumes feuille (de type salade verte ou épinards), et les choux principalement, même si les autres fruits et légumes ont aussi de moins importantes quantités de vitamines K

Le produit star pour les vitamines K étant le chou, nous vous suggérons deux manières de le préparer. Vous pouvez le cuisiner soit en Chou Farci avec du Sarrasin grillé Kasha, soit en Roulé de Chou au Sarrasin.

 

 

Il se trouve que le chou et le sarrasin renforcent mutuellement leurs pouvoirs nutritifs, en plus d’être délicieux à déguster ensemble !

Pour celles et ceux qui préfèreraient une recette sans choux, essayez les galettes de petit épeautre aux épinards et aux tomates, tout aussi bonnes !

Pour une parfaite absorption des vitamines K, le bon gras est décisif, comme on en trouve dans les avocats. Notre délicieuse recette de Green Detox Bowl le sublime en le mélangeant avec d’excellents autres ingrédients(comme des graines de tournesol ou du green magma).

 

Le Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel à l’organisme humain. Saviez-vous qu’il s’agit d’un antioxydant naturel, qui participe à la synthèse de l’ADN et des protéines de votre organisme? Rendez-vous sur l’article de notre diététicienne nutritionniste partenaire Isabelle de Vaugelas pour en apprendre plus sur le zinc !

Dans quels aliments pouvons-nous en trouver ? Il est présent en forte quantité dans des produits d’origine animale, notamment les crustacés et les mollusques. En particulier, les huîtres, en plus d’être très peu caloriques, ont une teneur en zinc très élevée. Certains aliments d’origine végétale sont aussi d’excellente sources de zinc, comme les grains entiers et les légumineuses. Des études scientifiques ont montré que la prise de produits forts en zinc pouvait diminuer la durée et la sévérité des rhumes chez les enfants. Le zinc permettrait aussi d’atténuer les effets de la grippe et de la pneumonie. Dans le cadre du covid-19, consommer des aliments à forte teneur en zinc serait efficace pour réduire les effets nocifs de la maladie.

Pour des aliments naturels riches en zinc, les graines sont particulièrement recommandées pour leurs qualités nutritives. Par exemple les graines de chanvre, qui sont aussi très riches en fibres. Si vous préférez d’autres graines, nous vous recommandons aussi les graines de courge, les graines de pavot et les graines de tournesol.

Les pois chiches,  élus légumineuses stars de l’année 2021, sont un ingrédient très plébiscité par les consommateurs ! Nombre d’entre eux sont en effet grands amateurs d’houmous, ce délicieux plat d’origine libanaise. Pour les aventuriers de la gastronomie, nous vous proposons une recette d’houmous au green magma, un complément alimentaire d’origine naturel. Autre recette à base de flocons de pois chiches, dérivés des pois chiches : des boulettes aux flocons de pois chiches, pour des repas un peu plus nutritifs.

Il existe de nombreuses recettes de galettes à base d’ingrédients tous riches en zinc. Nous vous en avons sélectionné trois, parmi nos préférées :

 

Les Acides Aminés

Les acides aminés sont considérés comme essentiels pour l’homme, et doivent obligatoirement être fournis par notre alimentation car notre organisme ne sait pas les produire naturellement. Ils sont présents dans de très nombreux aliments comme les œufs, le soja, les graines, les amandes, les lentilles, les céréales (en particulier le quinoa). Comme les acides aminés permettent de booster le système immunitaire, ils réduiraient les risques d’infection au covid-19, en particulier chez les personnes âgées.

Vous pouvez retrouver la plupart de ces aliments riches en acides aminés chez Celnat : les amandes comme mentionné plus haut, mais aussi toutes les graines et 3 genres de lentilles (les lentilles corail, les lentilles vertes et les lentillons champenois).

 

 

Le soja est un excellent aliment qui peut se cuisiner de manières très différentes. Connaissez-vous la recette du lait de soja ? Très simple, très rapide à préparer et ça permet de déguster le soja sous une forme un peu plus originale !

Pour manger des lentilles, vous pouvez les faire en salade, mais aussi en cake. Avez-vous déjà goûté à la farine de lentilles ? Elle est sans gluten et apportera à vos plats une saveur plus subtile. Dégustez-la dans un cake à la farine de lentilles et aux tomates séchées.

Si au contraire vous préférez les lentilles dans leurs formes plus traditionnelles, essayez la potée de céréales en grains, à base de lentilles donc, mais aussi d’orge. Vous pouvez également compléter la recette avec les céréales de votre choix.

 

Les Omégas-3

Les omégas-3 sont des acides gras (différents des acides aminés) essentiels pour le corps humain qu’il ne sait pas produire. Il faut donc aller les chercher dans une bonne alimentation. Les poissons gras, mais aussi les graines de chia et de lin, les noix, le soja et le colza en sont très riches. Les régimes méditerranéens font partie de ces régimes à forte concentration d’oméga 3.

Un organisme carencé en nutriments indispensables, les oméga 3 par exemple, ne pourra pas avoir une réponse efficace du système immunitaire. En effet le rôle anti-inflammatoire des omégas-3 est aujourd’hui connu ; ils protègent d’une réaction inflammatoire exagérée.

Isabelle de Vaugelas insiste sur le fait qu’un apport suffisant en omégas 3 permet de conditionner le bon fonctionnement de la plupart des cellules du cerveau. Par ailleurs, comme expliqué dans son article dédié à ce sujet, les omégas 3 sécrètent une hormone coupe faim, limitant le stockage des graisses ainsi que notre goût pour les aliments gras. Vous pouvez retrouver le détail de son analyse en cliquant ICI.

Les graines de lin peuvent être consommées de nombreuses manières, et intégrées dans n’importe quelle préparation en guise de topping. Vous pouvez aussi les déguster tel quel notamment à l’apéro en les faisant griller avec de la sauce tamari (qui est une sauce à base de soja).

Pour libérer tout leur potentiel nutritif et bénéficier de leur richesse en omega 3, il est nécessaire de les broyerpour les prendre en smoothie rapidement.

Enfin, c’est un peu pareil pour les noix, il existe mille et une façons de les manger. Notre préférée ? En salade, avec des pâtes au fromage de chèvre par exemple 😉

 

 

Voilà, c’était nos conseils santé pour être plus résistant face au covid-19. Merci à Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste et docteur en pharmacie, pour sa participation à l’écriture de cet article, et ses recommandations précieuses qui nous ont permis de vous relayer des informations plus exactes et des conseils de qualité. N’hésitez pas à visiter son site internet pour plus d’informations.

Prenez soin de vous et de vos proches 🙂

 

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