Graines de chia

NUTRITION

Une super-graine, super-nutritive pour une super-forme !

Les graines de chia sont un concentré de fibres, vitamines, minéraux et d’oméga 3. Une cuillère à café (5g) couvre la moitié des besoins quotidiens en oméga 3 !

Valeur énergétique : 363 kcal / 1494 kJ (pour 100g), soit 18% des apports de référence (soit pour un adulte type 8400 kJ/2000 kcal)

VALEURS NUTRITIONNELLES MOYENNES
100g / % Apports de référence

   Matières grasses*            31g/44%

   Glucides**                      5g/2%

   Protéines                       18g/36%

   Sel                                0.04g/1%

*dont acides gras saturés : 3g/16%

**dont sucres : 1,6g/2%

Magnésium                 290mg/77%

LE SAVIEZ-VOUS ?

Un peu d’histoire

Le Chia est une plante du genre Salvia (Sauge) appartenant à la famille des Menthes. L’espèce que nous proposons est Salvia hispanica, la plus appropriée à la culture.
La graine de Chia est extrêmement intéressante en raison de sa composition et des propriétés qu’elle confère.
Cultivée et consommée originellement en Amérique Centrale, chez les peuples aztèques pré-colombiens, mais aussi chez les Mayas, les habitants de Tehuantepec et les Indiens du désert au Sud-Ouest des Etats-Unis actuels, cette graine était une des denrées principales constituant leur alimentation de base, avec le maïs, les fèves et l’amarante.
La tradition orale de ces peuples et les personnes qui en consomment aux Etats-Unis à l’heure actuelle rapportent les propriétés exceptionnelles de la graine, en particulier pour l’endurance.
Après la conquête de l’Amérique Centrale par les conquistadors espagnols, elle a été cultivée un certain temps en Espagne, d’où le nom de son espèce « hispanica ».
Aujourd’hui, les graines proviennent du Mexique et d’Amérique latine plus généralement.

Petite graine et grand potentiel

Le Chia contient environ 20% de protéines, 30% de lipides, 40% de glucides et des taux significatifs d’antioxydants.
L’analyse de 100 g de Chia montre que ces graines contiennent une quantité importante de phosphore (535 mg), de calcium (500 mg), de potassium (600 mg), de magnésium (290 mg), fer (6,5 mg) et zinc (5 mg).
Les vitamines décelées sont celles du groupe B (B1, B3, B8) et la vitamine E.
Le Chia contient l’ensemble des acides aminés essentiels.
Les fibres apportées par ces graines (30 à 36 g dans 100g) sont de deux types :
– fibres insolubles (ne se dissolvent pas dans l’eau) provenant de l’enveloppe externe et
– fibres solubles (à l’intérieur de la graine).

La quantité importante de calcium contenue dans les graines en fait un produit intéressant pour les personnes ne tolérant pas le lactose car 100 g de lait n’apporte que 120 mg de calcium contre plus de 500 mg pour 100 g de Chia.
La présence de vitamines B expliquerait de meilleures performances en endurance car ce groupe de vitamines est essentiel au métabolisme des sucres.

Une oléagineuse vertueuse

Les lipides sont composés de 23% d’acide linoléique (Oméga 6) et 58% d’acide alpha linolénique (Oméga 3). Ce dernier acide est tout particulièrement intéressant en raison de sa rareté dans notre alimentation et de ses propriétés anti-inflammatoires et anti-cholestérol.
Il est à l’origine de deux acides gras polyinsaturés essentiels :
– l’acide eicosapentanoïque (EPA) et
– l’acide docosahexanoïque (DHA).
Au total, les acides polyinsaturés représentent près de 80% des lipides.
Le Chia est donc, au regard des acides polyinsaturés, l’oléagineuse la plus riche. De plus, sa haute teneur en vitamine E (environ 30 mg pour 100g) a pour effet de protéger les acides gras Oméga-3 contre l’oxydation, aussi bien dans la graine elle-même que dans le corps humain.

Connaissant les propriétés vitales de ces divers acides gras, que ce soit pour la constitution des membranes cellulaires ou d’organes tels que le cerveau ou la rétine, ainsi que leurs rôles dans la prévention des maladies cardiaques ou des affections cutanées, le Chia est un aliment méritant l’attention du public et du corps médical.

Fibres et mucilage remarquables

Un autre aspect important de cette graine est sa capacité à former un gel lorsqu’elle est trempée dans de l’eau.
Un mucilage se forme autour de chaque graine, lui donnant une texture proche du tapioca. Cette propriété est liée aux fibres solubles du Chia, qui lui permettent d’absorber plus de 10 fois son volume d’eau.
Une façon ancestrale de consommer le Chia était de mettre les graines dans une boisson aromatisée au citron, de laisser le gel se former et de le boire ensuite pour avoir une énergie de longue durée.

Cette texture de gel de Chia forme une barrière physique entre les glucides et les enzymes digestives qui les dégradent, ralentissant la conversion des sucres complexes en sucres simples. Cela explique l’endurance observée par les consommateurs de Chia. La barrière formée par le mucilage permet une lente libération des glucides et une conversion tout aussi lente de ces glucides en sucres simples. Ceci représente aussi un avantage pour les diabétiques et pour les personnes en surpoids, car le gel de Chia procure un sentiment de satiété tout en apportant une grande richesse en micro-nutriments essentiels. Enfin, cet état de gel permet à l’organisme de rester hydraté plus longtemps.

De plus, les fibres contenues dans les graines (30 à 36 g dans 100g) sont intéressantes pour lutter contre des désordres intestinaux comme la constipation.
Dans le régime « moderne occidental », les fibres sont en effet consommées en quantité insuffisante, une grande partie de la population ne mangeant que peu de fruits et légumes. Des études ont pourtant montré que les fibres insolubles (cellulose, lignine) permettaient de lutter contre la constipation et les fibres solubles contre l’excès de cholestérol et contre le diabète, car la présence de ces fibres modifie l’absorption des sucres au niveau de l’intestin. Ces observations expliquent en partie pourquoi les populations indigènes de l’Amérique souffrent de diabète et d’obésité depuis qu’elles sont passées à une alimentation « occidentale » riche en sucres rapides et pauvres en fibres…

Recette de base : le gel de Chia

=> Dans un récipient, mélangez 2 g de Chia, ou une cuillère à café, dans 20 cl d’eau (1 part de Chia pour 10 parts d’eau).
– Patientez 5 minutes et mélangez à nouveau.
– Laissez gonfler pendant au moins 15 minutes.
Une fois le gel formé, vous pouvez le converser au réfrigérateur.

Ce gel sera ensuite utilisé dans vos différentes recettes comme les pâtes à pain, à crêpes ou à gâteaux ou en combinaison avec nos mueslis pour de délicieux porridges.

Smoothies au Chia

– ½ à 1 tasse de jus de fruits de votre choix (jus de pomme, d’orange, eau…)
– 1 banane fraîche coupée en morceaux
– ¼ de tasse de fruits frais de saison
– 1 cuillère à soupe de graines de Chia

Mixer tous les ingrédients avec quelques glaçons.

Granola bowls

Associées avec d’autres graines (de courge, de tournesol…), des fruits secs (amandes, raisins secs) et des flocons (d’avoines, de quinoa, de châtaignes toastées…), vous avez le champs des possibles devant vous pour réaliser une multitudes de bowls sucrés :
– Granola bowl fruits rouges, chocolat & banane
– Granola bowl à la courge

Pour plus d’infos et de recettes, nous vous conseillons l’ouvrage La Graine Chia de James F.Scheer

CONSEILS DE DEGUSTATION

Utilisation

Ces graines de chia se consommeront crues ou torréfiées. Vous pourrez les incorporer dans les pâtes à pain, pâtes à tarte, les brioches, les crêpes et les biscuits ou encore les saupoudrer sur une salade.

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